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一人暮らしの自炊をラクに継続するテクニックとは?

一人暮らしで節約しつつ、栄養バランスのいい食事をとりたいのであれば、やはり自炊は欠かせない。しかし、仕事に、ほかの家事にと忙しい日々の中では、自炊を続けるのは簡単なことではないはずだ。
そこで今回は、自炊を無理なく継続するために実践したいテクニックについて紹介しよう。

自炊メニューを1週間単位で考えると◎

自炊は、毎日個別にメニューを考えようとするとつい面倒になったり、バリエーションのなさに悩んでしまったりしがち。そこで、その日のメニューに悩まずすぐに取り掛かれるよう、休日などを使って1週間単位でメニューを決める習慣をつけてみてはいかがだろうか。

レシピサイトなどを活用すると、1週間でバランスのとれたメニューを決めやすく、買い物リストもすぐに作ることができるはずだ。

休日に1週間分の食材をまとめ買い

1週間のメニューが決まったら、週末や休日を使って食材をまとめ買いしてしまおう。一度に購入した食材だけで1週間を乗り切れるため、こまめに買い物に行く手間も省くことができる。

買い物の回数が減れば衝動買いも減らせる上、買った材料を無駄にする前に使ってしまいたいと思えるようになるはず。繰り返すうちに、自炊のサイクルも出来上がるだろう。

下準備もまとめて!

食材をまとめ買いしたら、下準備も休日のあいだに1週間分済ませてしまおう。
60分程度あれば、材料を小分けにしたり、ご飯を炊いて冷凍したりといった下準備ができるはず。休日や週末にこうした下準備をしておけば、平日は10分程度で仕上げるだけで自炊が完了するため、大幅な時短につながるだろう。

・ご飯は炊いて冷凍
ご飯は一度に何合かまとめて炊き、タッパーに入れたり、おにぎりにしたりして冷凍庫へ。
なるべく温かいうちに冷凍すれば、解凍したときにほかほかな状態に戻せるため、炊いたらすぐに冷凍しよう。

・野菜は冷凍野菜もおすすめ
野菜は、皮をむいたり切ったりと手間がかかるのに加えて、一人暮らしでは使い切るのがたいへん。生野菜は、足が早いので無駄にしてしまいがちのため、保存が利く冷凍野菜を活用するのも手だ。

・冷蔵庫の作り置きには酢の物や煮物を
一人暮らし向けの冷蔵庫は冷凍スペースが限られているため、冷蔵庫に作り置きできるおかずも増やしておきたいところ。1週間程度保存できるおかずとしては、酢の物や煮物がおすすめだ。

継続できる自炊メニューの考え方

ここからは、自炊初心者でも無理なく継続するための3つのポイントを見ていこう。

「◯◯だけ」を意識する

忙しい人や、料理が苦手な人が一度に何品も作ることは難しい上、自炊のモチベーションも下がってしまう。
まずは、次のように簡単な作業だけで完了する自炊を、意識して続けていこう。

・作るのは1品だけ
・ご飯を炊くだけ
・肉を焼くだけ
・麺を茹でるだけ など

まずは、「パスタを茹でて、市販のソースをかけるだけ」でもいいだろう。
できる範囲から始めて、少しずつメニューのバリエーションを増やし、ステップアップしていくことが継続のコツといえる。

フライパンでできるメニューがおすすめ

自炊初心者にとって、特に便利な調理器具はフライパン。フライパン1つで焼く、炒める、茹でる、煮る、蒸すといった調理が可能だ。野菜炒めやスクランブルエッグ、チャーハンなど、まずはフライパンだけでできる料理から始めてみるのも◎。

一人暮らしにおすすめの簡単自炊メニュー5選

最後に、一人暮らしに特におすすめの自炊メニューを見ていこう。

野菜炒め…簡単で栄養バランスも◎

野菜は、外食など自炊以外の食事が多いと不足しがち。フライパン1つでできる野菜炒めなら、野菜を一度にたっぷりとれる上、お肉も入れてご飯と合わせれば、理想的な栄養バランスの食事ができる。

鍋料理…冷蔵庫に余った食材の整理に

寒い時期におすすめの鍋料理。野菜や魚、肉、豆腐など、さまざまな食材を入れて煮込むだけで完成する上、味のバリエーションも豊富だ。冷蔵庫に余っている食材の整理にもぴったり。

カレー、シチュー…たっぷり作って冷凍保存

カレーやシチューなどの大鍋料理は、一度に多めに作って冷凍しておくといいだろう。解凍するだけですぐに食べられる便利な料理だ。
また、カレーはアレンジのバリエーションも豊富。小分けに冷凍したカレーは、カレーうどんやチーズをのせたカレートーストなどにもアレンジできるなど、幅広く楽しめる。

パスタ…お手軽でバリエーションも豊富

茹でてソースをかけるだけで完成するパスタは、一人暮らしの自炊でも人気のメニューだ。ただし、パスタだけでは野菜不足になりやすいため、野菜を加える工夫もしたいところ。

親子丼…フライパン1つでリーズナブルに

フライパンだけで手軽に作れる親子丼。卵・玉ねぎ・鶏肉さえあればOKなので、忙しいときに頼りになるメニューだ。鶏肉を豚肉に替えた「他人丼」もおすすめ。

自炊はできる範囲からステップアップしていこう!

自炊は、「毎日続けよう」と意識するほど継続が難しくなってしまうもの。外食やコンビニ飯などについてもルールをきびしくしすぎず、まずは「週に4日は自炊する」といったように、実現できそうな目標を立てて、簡単なメニューから始めてみることがポイントだ。
作り置きや残り物、お惣菜や冷凍食品なども上手に活用しながら、栄養バランスのとれた自炊を目指していこう。

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